Insulinooporność a odchudzanie – jak sobie radzić?

Liczysz kalorie, ruszasz się, a waga stoi w miejscu? Do tego senność po obiedzie i ochota na słodkie po południu. Te sygnały mogą wskazywać na insulinooporność, czyli stan, w którym komórki słabiej reagują na insulinę. Insulinooporność utrudnia odchudzanie, ale go nie uniemożliwia. Pokazujemy, jak ją rozpoznać, jak jeść, jak trenować i jakie badania wykonać.

Czym jest insulinooporność i jak ją rozpoznać?

Insulina to hormon, który wprowadza glukozę z krwi do komórek mięśni, wątroby i tkanki tłuszczowej. Przy insulinooporności komórki reagują na nią słabiej. Trzustka produkuje więc coraz więcej insuliny, by utrzymać prawidłowy poziom cukru. Przez długi czas wyniki glukozy mogą wyglądać dobrze, a problem widać dopiero w poziomie insuliny. Insulinooporność nie jest osobną jednostką chorobową, tylko zaburzeniem metabolicznym. Często poprzedza stan przedcukrzycowy i cukrzycę typu 2.

Objawy, które mogą na nią wskazywać:

• senność i spadek energii po posiłkach bogatych w węglowodany,
• napady głodu i ochota na słodkie 2-3 godziny po jedzeniu,
• trudność z chudnięciem, tycie głównie w okolicy brzucha,
• ciemne, szorstkie przebarwienia skóry na karku, w pachach lub pachwinach,
• nieregularne miesiączki, zespół policystycznych jajników,
• podwyższone trójglicerydy, niski cholesterol HDL, nadciśnienie.

Te objawy nie są swoiste i mogą mieć inne przyczyny. Insulinooporność bywa też bezobjawowa. Rozpoznanie stawia lekarz na podstawie badań.

Jak insulinooporność wpływa na chudnięcie?

Wysoki poziom insuliny sprzyja magazynowaniu tłuszczu i hamuje jego rozkład. Organizm łatwiej odkłada energię, trudniej po nią sięga. Do tego dochodzą wahania glukozy. Po posiłku bogatym w proste węglowodany cukier szybko rośnie, a potem gwałtownie spada. Spadek odczuwasz jako głód, zmęczenie i ochotę na coś słodkiego. Zjadasz więcej, ruszasz się mniej.

Tworzy się błędne koło. Tłuszcz trzewny, gromadzony wokół narządów jamy brzusznej, wydziela substancje zapalne pogłębiające insulinooporność. Im więcej tłuszczu na brzuchu, tym większa oporność, a im większa oporność, tym łatwiej tyć. Dobra wiadomość: to koło da się przerwać. Deficyt kaloryczny działa także przy insulinooporności. W dużym amerykańskim badaniu Diabetes Prevention Program utrata około 7% masy ciała połączona ze 150 minutami ruchu tygodniowo zmniejszyła ryzyko cukrzycy typu 2 o 58%. Już utrata 5-7% wagi wyraźnie poprawia wrażliwość na insulinę. Chudnięcie bywa wolniejsze niż u innych osób, ale efekty przychodzą.

Jak jeść przy insulinooporności?

Dieta przy insulinooporności nie wymaga rezygnacji z węglowodanów. Chodzi o ich rodzaj, ilość i towarzystwo na talerzu.

Jakie są podstawowe zasady żywienia przy insulinooporności?

• regularne posiłki: 3-5 dziennie, o stałych porach,
• produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym: kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), płatki owsiane górskie, pieczywo pełnoziarniste, strączki,
• dużo błonnika: warzywa w każdym posiłku, siemię lniane, otręby,
• białko i tłuszcz przy każdym posiłku z węglowodanami: spowalniają wzrost glukozy,
• mniej cukru i produktów rafinowanych: słodycze, słodzone napoje, soki, białe pieczywo,
• makaron i kasze al dente: rozgotowane podnoszą cukier szybciej.

Pomaga też kolejność jedzenia. Zjedzenie najpierw warzyw i białka, a dopiero potem produktów skrobiowych, obniża wzrost glukozy po posiłku.

Jak powienien wyglądać Twój talerz?

• połowa: warzywa, np. sałatka albo warzywa gotowane na parze,
• ćwierć: białko, np. ryba, jajka, chudy drób, strączki, twaróg,
• ćwierć: węglowodany złożone, np. kasza gryczana, pęczak, brązowy ryż,
• dodatek: tłuszcz, np. oliwa, orzechy, pestki.

Bezpłatne jadłospisy przygotowane przez dietetyków znajdziesz w serwisie NFZ diety.nfz.gov.pl.

Ruch, który poprawia wrażliwość na insulinę

Mięśnie zużywają najwięcej glukozy w organizmie. Podczas pracy pobierają ją z krwi także niezależnie od insuliny. Dlatego ruch działa przy insulinooporności szybciej niż sama dieta.Efekt pojedynczego treningu utrzymuje się około 24-48 godzin. Liczy się więc regularność, a nie jednorazowy wysiłek.

Najlepsze rezultaty daje połączenie dwóch rodzajów aktywności:

• trening wytrzymałościowy: szybki marsz, nordic walking, rower, pływanie,
• trening siłowy: ćwiczenia z masą ciała, gumami lub hantlami; więcej mięśni oznacza więcej miejsca na glukozę.

Tygodniowe minimum:

• aktywność umiarkowana: co najmniej 150 minut,
• trening siłowy: 2-3 razy,
• spacer po posiłku: 10-15 minut, najlepiej po obiedzie,
• przerwy w siedzeniu: kilka minut ruchu co godzinę.

Krótki spacer po posiłku obniża poposiłkowy wzrost cukru. To jeden z najprostszych nawyków do wprowadzenia od jutra. Jeśli dopiero zaczynasz, postaw na marsz i ćwiczenia z masą ciała, a intensywność zwiększaj co kilka tygodni.

Sen, stres i regularne posiłki

Insulinooporność zależy też od tego, jak śpisz i jak radzisz sobie z napięciem.

Sen. Badania na zdrowych osobach pokazały, że już kilka nocy skróconego snu obniża wrażliwość na insulinę. Niewyspanie zwiększa też apetyt na słodkie i tłuste produkty. Celuj w 7-9 godzin snu, kładź się i wstawaj o podobnych porach, zadbaj o ciemną i chłodną sypialnię.

Stres. Kortyzol, hormon stresu, podnosi poziom glukozy we krwi. Przy przewlekłym napięciu cukier i insulina długo pozostają podwyższone. Pomaga ruch na świeżym powietrzu, ćwiczenia oddechowe i zwykła rozmowa z bliską osobą.

Regularność posiłków. Przy insulinooporności dobrze sprawdzają się stałe pory jedzenia i przerwy między posiłkami bez podjadania. Kilka zasad:

• nie pomijaj śniadania, jeśli później kończy się to napadem głodu,
• unikaj słodkich przekąsek między posiłkami,
• ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem,
• nie jedz w nocy.

Te zmiany nie wymagają wysiłku fizycznego, a działają na tę samą hormonalną równowagę, którą poprawia dieta.

Kiedy iść do lekarza i jakie badania zrobić?

Umów się do lekarza rodzinnego, diabetologa lub endokrynologa, jeśli masz objawy opisane wyżej albo należysz do grupy ryzyka: otyłość brzuszna, zespół policystycznych jajników, cukrzyca ciążowa w przeszłości, cukrzyca typu 2 w rodzinie, nadciśnienie.

Badania, o które możesz zapytać:

• glukoza na czczo: norma poniżej 100 mg/dl, wynik 100-125 mg/dl to nieprawidłowa glikemia na czczo,
• insulina na czczo: razem z glukozą służy do wyliczenia wskaźnika HOMA-IR,
• doustny test obciążenia glukozą (OGTT) z pomiarem insuliny: glukoza po 2 godzinach poniżej 140 mg/dl to norma, 140-199 mg/dl oznacza nietolerancję glukozy,
• HbA1c: średni poziom cukru z ostatnich 2-3 miesięcy,
• lipidogram: trójglicerydy, HDL, LDL,
• ALT, AST i USG jamy brzusznej: ocena stłuszczenia wątroby,
• TSH: wykluczenie niedoczynności tarczycy.

Dla HOMA-IR nie ma jednego uniwersalnego progu. Lekarze często przyjmują wartości powyżej 2-2,5 jako sygnał insulinooporności, ale wynik ocenia się razem z innymi badaniami.

O lekach, np. metforminie, decyduje wyłącznie lekarz. Nie diagnozuj się na podstawie objawów ani kalkulatorów z internetu.

Przy insulinooporności da się schudnąć

Przy insulinooporności da się schudnąć. Pomaga regularne jedzenie z przewagą produktów o niskim indeksie glikemicznym, codzienny ruch z elementami siły, sen i spokojniejsze tempo dnia. Jeśli masz rozpoznaną insulinooporność i chcesz zacząć zmianę w uporządkowanych warunkach, przed wyjazdem skonsultuj się z lekarzem, a na miejscu porozmawiaj z naszym dietetykiem. Szczegóły znajdziesz na stronie o turnusach odchudzających w górach.