Jak bezpiecznie wyjść z głodówki i wrócić do normalnego jedzenia?

Koniec postu wygląda jak nagroda. W praktyce to najtrudniejsza część całego procesu. Po kilku dniach bez jedzenia albo po tygodniach na samych warzywach organizm pracuje inaczej niż zwykle. Za szybki powrót do dawnego menu potrafi skończyć się bólem brzucha i obrzękami, a w skrajnych przypadkach poważnymi zaburzeniami elektrolitowymi. Wyjaśniamy, ile powinno trwać wychodzenie z głodówki, jakie produkty wprowadzać i kiedy reagować.

Dlaczego wyjście z postu jest równie ważne jak sam post?

W czasie postu organizm przechodzi w tryb oszczędzania. Zużywa zapasy glikogenu i zaczyna czerpać energię z ciał ketonowych. Przewód pokarmowy zwalnia i produkuje mniej enzymów trawiennych. Trochę jak kuchnia, w której zostało dwóch kucharzy zamiast dziesięciu.

A teraz do tej kuchni wjeżdża duże zamówienie, w dodatku pełne węglowodanów. Insulina gwałtownie skacze. Wprowadza do komórek glukozę, a razem z nią fosforany, potas i magnez. Ich poziom we krwi może wtedy szybko spaść. Lekarze nazywają to zespołem ponownego odżywienia (refeeding syndrome). Skutki? Zaburzenia rytmu serca, obrzęki, osłabienie mięśni, niedobór witaminy B1.

Ryzyko dotyczy głównie osób, które:

• jadły bardzo mało lub nic przez więcej niż 5 dni,
• mają niską masę ciała albo szybko schudły,
• piją alkohol, chorują przewlekle lub biorą leki moczopędne.

Przy krótkich postach kłopoty są zwykle mniej groźne: wzdęcia, biegunka, rzucanie się na jedzenie. A potem szybki powrót kilogramów. Spokojne wyjście chroni zdrowie i efekty, na które pracowałeś przez cały post.

Ile powinno trwać wychodzenie z głodówki?

Najprostsza zasada: wychodzenie trwa co najmniej połowę czasu postu. Przy dłuższych postach tyle samo dni, ile trwał post.

Po poście warzywnym sprawa wygląda trochę inaczej niż po głodówce wodnej. Układ trawienny cały czas pracował, więc start jest łagodniejszy. Nowe grupy produktów i tak trzeba wprowadzać pojedynczo.

Post dłuższy niż kilka dni powinien odbywać się pod kontrolą lekarza. U osób z grupy ryzyka lekarz zaczyna od niewielkiej ilości energii, zleca badanie elektrolitów i decyduje o suplementacji witaminy B1. Pościłeś sam dłużej niż tydzień? Zanim wrócisz do jedzenia, skontaktuj się z lekarzem.

Co jeść w pierwszych dniach po głodówce?

Co jeść po głodówce? Na początek małe porcje lekkostrawnych produktów co 2-3 godziny. Każdy kęs przeżuwaj dokładnie, bez pośpiechu. Przykładowy schemat po kilkudniowej głodówce:

Dzień 1

• rozcieńczone soki warzywne, bulion warzywny,
• kompot bez cukru, pieczone lub gotowane jabłko,
• porcje wielkości kilku łyżek.

Dzień 2

• zupy krem z gotowanych warzyw (marchew, dynia, cukinia, ziemniak),
• gotowane warzywa, kisiel bez cukru.

Dzień 3

• kefir, jogurt naturalny, kleik ryżowy,
• płatki owsiane gotowane na wodzie.

Dzień 4-5

• kasza jaglana, ryż, ziemniaki,
• jajko na miękko, chudy twaróg.

Kolejne dni

• chude mięso, ryby gotowane lub pieczone,
• pieczywo pełnoziarniste,
• strączki na samym końcu, w małych porcjach.

Po poście warzywnym zacznij od fermentowanego nabiału i kasz. Potem owoce i pełnoziarniste pieczywo, a białko zwierzęce na sam koniec. Ilość jedzenia zwiększaj z dnia na dzień, nie z posiłku na posiłek.

Czego unikać po poście?

W pierwszych dniach po głodówce ciężkie jedzenie odbija się bólem brzucha, wzdęciami i biegunką. Na później odłóż:

• potrawy smażone i tłuste: schabowy, frytki, tłuste wędliny, sosy na zasmażce,
• słodycze i słodzone napoje: wywołują skoki cukru i insuliny,
• alkohol: przez co najmniej tydzień do dwóch, przy dłuższym poście dłużej,
• mocną kawę i ostre przyprawy: podrażniają żołądek,
• surowe strączki i warzywa kapustne w dużych ilościach: fermentują w jelitach,
• dużo soli: sprzyja zatrzymywaniu wody i obrzękom,
• fast food i żywność wysoko przetworzoną,
• duże porcje i jedzenie późnym wieczorem.

Pułapka siedzi też w głowie. Po poście łatwo uznać, że należy Ci się nagroda. Jeden obfity obiad potrafi zepsuć samopoczucie na kilka dni i podkopać cały wysiłek.

Pomaga planowanie posiłków dzień wcześniej. Kiedy w lodówce czeka zupa i ugotowana kasza, trudniej sięgnąć po coś przypadkowego.

Objawy, które powinny Cię zaniepokoić

Część dolegliwości w trakcie wychodzenia z głodówki jest normalna:

• lekkie wzdęcia i zmiany rytmu wypróżnień,
• wzrost wagi o 1-2 kg w pierwszych dniach (woda i glikogen),
• przejściowe uczucie ciężkości po posiłku.

Inne objawy to sygnał, żeby pilnie skontaktować się z lekarzem:

• kołatanie serca, nierówny puls,
• wyraźne osłabienie mięśni, trudność ze wstaniem,
• obrzęki nóg, duszność,
• zawroty głowy, omdlenia, splątanie,
• mrowienie, skurcze lub drgawki,
• silny ból brzucha, uporczywe wymioty lub biegunka.

Mogą świadczyć o zaburzeniach elektrolitowych. Przy duszności, utracie przytomności albo silnym kołataniu serca dzwoń pod 112.

Szczególnie uważaj, jeśli chorujesz na cukrzycę, serce lub nerki, bierzesz leki na stałe albo pościłeś dłużej niż tydzień bez nadzoru. Wtedy plan wychodzenia z postu powinien ustalić lekarz.

Jak utrzymać efekty postu jak najdłużej?

Post się kończy. Zmiana sposobu jedzenia nie powinna. Kilka zasad pomoże Ci zatrzymać efekty:

• zostań przy dużej ilości warzyw: niech zajmują połowę każdego talerza,
• jedz wolno i dokładnie przeżuwaj: po poście sytość przychodzi szybciej,
• trzymaj stałe pory posiłków, bez podjadania,
• ogranicz cukier i alkohol na dłużej: po poście smak jest wrażliwszy, więc łatwiej się od nich odzwyczaić,
• ruszaj się codziennie: spacer, rower, basen,
• zerkaj na wagę raz lub dwa razy w tygodniu.

Gwałtowny powrót do dawnych nawyków to najkrótsza droga do efektu jo-jo. Skąd biorą się powracające kilogramy i jak zaplanować kolejne miesiące, opisujemy w artykule o tym, jak uniknąć efektu jo-jo.

Wychodzenie z głodówki wymaga cierpliwości

Wychodzenie z głodówki wymaga cierpliwości. Małe porcje, lekkostrawne produkty i czas równy co najmniej połowie postu. Jeśli dopiero zastanawiasz się, czy post jest dla Ciebie, przeczytaj nasz tekst o tym, czym jest głodówka lecznicza i kiedy ma sens. Na naszych turnusach stosujemy dietę ryżowo-kaszową BIO, a dietetyk uczy, jak bezpiecznie wyjść z diety po powrocie do domu.